بطاقة المراجعة
الاسمأنور
العمر٣٥ سنة
الوزن٩٧٫٥ كجم
الطول١٦٥ سم
BMI٣٥٫٨
الوزن المستهدف٦٨ كجم (الهدف الأول ٨٨ كجم)
أهلاً أنور 👋
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة من الأكل اللي تحبه، تساعدك تنزل دهون مع مشيك اليومي. اختر خيار واحد لكل وجبة، والعدّاد فوق يحسب لك السعرات والبروتين أول بأول. مع الالتزام بتلاحظ فرق واضح في وزنك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ١٠ ملاعق طعام · ٢٠٠ جم · ≈ ٢٦٠ سعرة |
|
| 🍞 خبز بررغيف ✋ · ٦٠ جم · ≈ ١٦٥ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج مشوي١٥٠ جم ✋ · ≈ ٤٥ جم بروتين |
|
| 🥚 بيضة≈ ٦ جم بروتين |
|
| 🧀 جبن قريش⅓ كوب (٧٥ جم) · ≈ ٦٥ سعرة |
|
| 🥛 حليب قليل الدسم١ كوب · ≈ ١٠٠ سعرة |
|
| 🥜 المكسرات (حصة)غير مملحة · ≈ ١٠٠ سعرة للحصة |
|
| 🍎 الفواكه (حصة)≈ ٦٠ سعرة · ١٥ جم كارب |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🍽️ النظام المتوازن
- صحنك: نصه خضار، وربعه بروتين، وربعه نشويات. التزم بالكميات المكتوبة ولا تفوّت وجبة.
🌿 التوابل
- استخدم براحتك الكمون والكركم والفلفل الأسود والبابريكا والقرفة والهيل والثوم والليمون والأعشاب. تعطي نكهة بدون سعرات، وقلّل الملح ومكعبات المرق والبهارات الجاهزة المملحة.
🚶 المشي
- امشِ يوميًا نص ساعة إلى ساعة بخطوة سريعة، ولو حسّيت بتعب أو دوخة خفّف وارتاح.
🥤 المشروبات
- ابتعد عن العصيرات والغازيات والحلويات، والقهوة والشاي بدون سكر وبعيد عن الوجبات بساعة. ونم ٧–٨ ساعات.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية وتغنيك عن الملح الزايد، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والليمون والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي — ٣ لتر (٩ قوارير × ٣٣٠ مل)
٠ من ٩ قوارير (٠ لتر)